Когда дело доходит до построения крепких костей, два ключевых элемента выходят на первый план — кальций и витамин D. Их роль заключается в следующем: кальций укрепляет структуру костей и зубов, витамин D повышает всасывание кальция в организм, помогает улучшить рост костной структуры.
Кальций и витамин D могут быть получены за счет дополнительных добавок или при употреблении в пищу определенных продуктов.
Йогурт
Большинство людей получают витамин D за счет пребывания на солнце. Однако он содержится и в йогурте. Чашка вкусного йогурта содержит 30% рекомендуемой суточной нормы кальция и 20% от рекомендуемой суточной дозы витамина D.
Молоко
Молоко содержит большое количество кальция. 240 мл обезжиренного молока в день будет стоить вам всего 90 калорий, но даст вам 30% от рекомендуемой дневной дозы кальция.
Сыр
Сыр является богатым источником кальция. Его потребление крайне полезно для суставов. Всего 45 г сыра содержит более 30% от рекомендуемой суточной дозы кальция, поэтому есть его нужно в меру. Большинство сыров содержат малое, но не достаточное количество витамина D.
Сардины
Эти морские рыбы, которые часто можно найти в магазинах, имеют удивительно высокий уровень, как витамина D, так и кальция. Хотя это кажется немного странным, сардины очень приятные на вкус и могут быть использованы в качестве дополнения к различным видам салатов и макаронных изделий.
Яйца
Яйца могут обеспечить только 6% от рекомендуемой суточной дозы витамина D. Вы также должны знать, что витамин D содержится в желтке.
Лосось
Лосось известен, как богатый источник ценных омега-3 жирных кислот, которые нужны для сердечно-сосудистой системы. 85 г этой вкусной рыбы содержат более чем на 100% рекомендуемой суточной дозы витамина D, так что в этом случае употреблять его можно не только для укрепления костей, но и для здорового сердца.
Шпинат
У вас аллергия на молочные продукты или просто не нравится их вкус, то решение для вас — шпинат. Миска шпината будут обеспечивать 25% от рекомендуемой суточной нормы кальция. Кроме того, вы получите приличное количество белка, железа и витамина А.
Овес
Тарелка овсянки содержит до 25% от рекомендуемой суточной дозы витамина D. Если у вас нет времени, чтобы приготовить лосося или прогуляться на солнце, миска овсянки может быть вкусной и легкой альтернативой, чтобы получить необходимые витамины.
Тунец
Тунец является еще одним хорошим источником витамина D. 85 граммов дают 39% от рекомендуемой дневной дозы витамина D.
Капуста
Как и шпинат, капуста — овощ, который просто упакован кальцием. Одна чашка капусты содержит более 25% рекомендуемой суточной дозы кальция.
Апельсиновый сок
Одна чашка свежевыжатого апельсинового сока может принести большую пользу, поскольку, хоть он и не содержит кальция и витамина D, но этот фрукт богат кислотами, которые поддерживают усвоение кальция организмом.
