Рекомендации и основы техники бега для спортсменов и любителей! О том, как бегать с пользой и избежать травм.
Бег, это не только элемент тренировки или физической коррекции тела, но и зачастую просто хобби, развлечение или любимая привычка. И как водиться, большое количество любителей начинают заниматься бегом без основательной подготовки, без знаний, без опыта. И результат такого бега оказывается противоположным ожидаемому: усталость, боль в суставах, растяжение сухожильев, перегруженная сердечно-сосудистая система, боль в мышцах.
Проигнорированные проблемы могут навсегда отбить у вас желание бегать. Для того, что бы бег приносил вам пользу, рекомендуем ознакомиться с некоторыми элементарными принципами, и советами, приведенными в данной статье тщательно подобранными как для любителей, так и профессионалов.
Многие люди используют бег по разным причинам, кто-то хочет поддержать в себе тонус, кто-то негативную энергию, которая возрастала в течение дня. Для некоторых людей бег средство похудения, а некоторые с помощью бега, разминаются перед основной тренировкой. И у всех мотивов просматривается один и тот же основной момент – желание вернуть себе оптимальную форму и хорошее самочувствие.
Основы качественного бега!
И так, если вы решили совершить пробежку, то с самого начала нужно учесть несколько моментов:
Подготовка.
- Не следует кушать, как минимум за час перед бегом. Чем свободней окажется желудок и кишечник, тем легче будет совершать физическую нагрузку.
- Обувь, должна быть на мягкой основе, не иметь шипов, так как они будут деформировать стопу.
- Если вы только начинаете бегать, то рекомендуется выбрать вечернее время суток, совершая утром лишь небольшие, 10-15 минутные, пробежки. Со временем, можно переходить на полноценную пробежку по утрам.
Разминка.
- Перед тем как начать бегать обязательно проведите небольшую разминку. Круговыми движениями разомните колени, а также суставы стопы, что бы избежать вывихов, растяжений, а также способствовать равномерному выделению смазывающей (синовиальной)жидкости внутри самих суставов.
- Нужно проделать с десяток приседаний, а также провести несколько махов обеими ногами. Выполните вращательные движения туловищем в обе стороны. Проделайте наклоны к ногам, растяните по возможности мышцы.
Внутреннее состояние.
- Начиная тренировку, нужно отрешиться от происходящего вокруг. Нужно сконцентрироваться на дыхании, постоянном ритме, правильной осанке и не обращать внимания на людей, которые могут наблюдать за вами.
Техника бега.
Следует обратить особое внимание на выполнение правильной техники бега.
- Начиная бег, следует расслабиться и пройтись в ускоренном темпе с десяток метров. Потом, плавно оттолкнувшись, начните бежать в невысоком темпе. Следите, чтобы мышцы шеи были расслаблены, руки согнуты под углом 90-110 градусов, кисти не сжимаем. Верхнюю часть туловища следует держать в строгой вертикальной неподвижности при этом позвоночник должен держаться ровно, для этого следует оттянуть плечи назад. Все время следите за дыханием, оно должно быть ритмичным и глубоким. Не делайте длительной задержки между вдохом и выдохом, так как это увеличивает нагрузку на сосуды головного мозга. Разгибать голень нужно плавно, одновременно вынося ногу вперед.
- Нужно следить, чтобы момент соприкасания ступни с беговой поверхностью, был как можно более мягким. Это сохранит позвоночник и суставы от сотрясений, которые могут повлечь за собой внутренний износ или стирание мягких частей двигательного аппарата. Если приземляться на носок, то бег будет мягким, если на пятку то устойчивым. Но, при этом нужно учитывать, что приземление на пятку сопровождается сильным ударом о беговую поверхность, что повышает нагрузку на позвоночник, а приземление на носок, повышает напряжение икроножных мышц, что сопровождается быстрым утомлением. Оптимальным вариантом является вариант бега, при котором, приземление начинается с носка, но вес тела моментально распределяется на всю ступню полностью.
При беге, внутренние края стопы должны быть максимально параллельны друг к другу, с возможным отклонением в несколько градусов так, чтобы большой палец принимал на себя максимальную нагрузку при отталкивании от земли. Расстояние между стопами, должно быть близким к ширине плеч. Толчок ногой, также должен совершаться носком ступни. Правильно будет, если вы представите, что ваша нога амортизатор, пружинка, а не средство передвижение.
В общих чертах, техника правильного бега, схожа с катящимся колесом, потому что все движения, должны мягко и плавно переходить друг в друга. Не правильно будет падать на прямую ногу, резко отталкиваться или ударять ногою в землю, а также дергаться со стороны в сторону. Важно учитывать и ширину шага, который подбирается исключительно в соответствии с вашей комплекцией тела, и должен быть максимально удобен для Вас.
- Голову следует держать таким образом, чтобы вы видели дорогу перед собой на 5-9 метров. Но есть несколько секретов! Чтобы войти в ритм можно смотреть себе под ноги в течение 10-15 минут, тогда вы сможете побороть усталость и продолжить бег. В том случае, если вы хотите набрать скорость, на момент рывка можно слегка поднять голову выше положенного уровня. Но не следует использовать данные рекомендации слишком долго, так как в данном положении повышается нагрузка на сосуды головы и возрастает давление.
Темп и ритм бега.
- Темпом следует считать скорость передвижения спортсмена в метрах за минуту времени. В то время как ритм бега, зависит от соотношения скорости бега, ширины шага, и количества вдохов/выдохов.
- Не нужно настраивать себя под определенный ритм, так как правильный ритм зависит от вашего самочувствия, и при правильном подходе, приходит сам. Вы это почувствуете, если передвижение, дыхание, и скорость войдут в особое состояние такта, подобное постоянно-ритмичному стуку поезда. В данном состоянии бег проходит легко, непринужденно, тело находиться в тонусе, но не напряженно. Вдох и выдох происходят в точном промежутке, и осуществляются в момент приземления стопы или толчка ноги.
- Помните, что начинать и завершать пробежку следует при минимальном ритме, не делая резких остановок и ускорений. Возрастание темпа должно идти в плавно возрастающем ритме. Темп считается нормальным, если вы можете спокойно совершать вдох носом, а не глотаете воздух ртом, при этом задыхаясь и корча напряженные рожицы. По завершению бега рекомендуется в течение 5 минут пройтись, глубоко дыша, и совершая махи руками. Таким образом, вы плавно приведете сердечный ритм в норму.
- При длительном беге (30-50 минут), организм переходит на альтернативный источник энергии, в это время приходит ощущения второго дыхания, что способствует вырабатыванию общей выносливости организма. А также активно вырабатываются гормоны класса эндорфинов, которые непосредственно воздействуют на центры удовольствия в мозгу, что способствует профилактике возникновения депрессий, и на долгие часы после тренировки дают ощущения силы и счастья.
И напоследок запомните основное правило качественного бега: постоянство, постоянство и только постоянство! Будьте здоровы, друзья!!!
