Как сжигать калории: спорт на природе — бег, плавание, велосипед

Строить красивую фигуры можно не только в спортивном зале, но и на природе. Это не только приятно, но и очень эффективно. Почему? Читайте в данном материале! Здесь же приведен краткий план занятий для любителей бега, плавания и езды на велосипеде.

Парадокс, но с приближением лета, когда многие из нас срочно пытаются вернуть форму расплывшейся за зиму фигуре, тренажерные залы и фитнес центры пустеют. Администраторы скучают, тщетно пытаясь завлечь новых клиентов, инструкторы уходят в отпуска. Впрочем, данная ситуация легко объяснима – уже с мая люди переносят свои тренировки на улицу, ведь занятия на свежем воздухе не только приятны, но и более эффективны, чем в тренажерных залах.

Доказано, что фитнес на природе позволяет сжигать на 15% больше калорий и на 10% быстрее укреплять мышцы, чем в помещении. Как объясняют опытные спортсмены, все дело в том, что бег по пересеченной местности дает дополнительную нагрузку в виде ветра, плаванье в открытом водоеме требует больше усилий для борьбы с волнами и т.д. В зависимости от ваших фитнес предпочтений и местности проживания, выбирайте для быстрого восстановления фигуры бег по пересеченной местности, плавание или велосипед.

Для тех, кто любит бегать

Получасовая пробежка по местному парку, лесной тропинке или прибрежной полосе позволяет сжигать до 300 ккал (кусок торта со сливками), а заодно и совершенствовать форму ягодиц и ног. Особенно эффективно будет сочетание бега по ровной местности с поднятием на горку. Чтобы сформировать еще и красивую осанку, не поднимайте во время тренировки плечи и распрямляйте грудную клетку. А вот стараться как можно сильнее оттолкнуться от земли ногой – не стоит. Лучше как можно выше поднимайте колени.

План занятия на 30 минут:

1. Разминка: легкий бег (ИОН 3*) – 5 минут
2. Бег по ровной местности (ИОН 5) – 8 минут
3. Бег на вершину холма (ИОН 8) – 1 минута
4. Спуск с холма пешком (ИОН 2) – 2 минуты
5. Еще три спуска-подъема на холм – 9 минут (общее время)
6. Заминка: легкий бег (ИОН 3) – 5 минут

Для тех, кто любит плавать

Первое преимущество плавания в открытом водоеме – полное отсутствие хлорки. Уже за это ваша кожа скажет вам спасибо. Ну а тело отблагодарит точеной фигурой за борьбу со стихией – волнами и ветром, ведь всего 25 минут непрерывного нахождения на воде позволяют израсходовать 245 ккал (стаканчик сливочного пломбира с сиропом). Во время «большого заплыва» интенсивно работают практически все малые и большие мышцы тела. Помимо этого, вода прекрасно успокаивает и расслабляет, возвращает хорошее расположение духа. Главное, не забывать оглядываться назад во время плавания, чтобы определить насколько далеко вы заплыли и не пора ли вернуться обратно.

План занятия на 25 минут:

А) На море, в реке (есть волны, течение)1. Разминка: легкие прыжки (ИОН 3) – 1 минута
2. Плавание вдоль берега любым стилем (ИОН 5) – 1 минута
3. Плавание от берега, потом к берегу (ИОН 5) – 2 минуты
4. Пробежка по мелководью или вдоль берега (ИОН 3) – 2 минуты
5. Повторить весь цикл еще 4 раза

Б) На озере (нет течения)

1. Разминка: спокойное плавание (ИОН 3) – 5 минут
2. Энергичные гребки (ИОН 8) – 20-40 раз
3. Умеренные гребки (ИОН 6) – 30-50 раз
4. Повторить оба вида гребков 3 раза
5. Заминка: спокойное плавание (ИОН 3) – 5 минут

Для тех, кто любит ездить

Велосипед — пожалуй, самый приятный вид фитнеса. Во-первых, можно кататься по захватывающим дух горкам, во-вторых, можно уехать достаточно далеко, любоваться новыми пейзажами, в-третьих, езда на велосипеде ассоциируется не с занятиями, а с удовольствием, поэтому нравится практически всем. В-четвертых, велоспорт способствует отличному укреплению бедер и икр ног.
Для эффективности тренировок лучше выбирать велосипед с возможностью переключения скоростей, чтобы менять сопротивление и нагрузку. Во время езды не забывайте каждые 5-6 минут шевелить пальцами, чтобы не затекли и не вцепляйтесь в руль «мертвой» хваткой. Напряженными должны быть лишь рабочие мышцы, т.е. задействованные в данный момент. За один час велофитнеса теряется 500 калл (порция жареной свинины с картофелем)

План занятия на 60 минут:

1. Разминка: спокойная езда (ИОН 3) – 5 минут
2. Умеренная езда (ИОН 5) – 5 минут
3. Быстрая езда или в горку (ИОН 7) – 5 минут
4. Медленная езда или с горки (ИОН 3) – 3 минуты
5. Спокойная езда (ИОН 3) – 3 минуты
6. Быстрая езда с высоким сопротивлением – побаливают бедра (ИОН 8) – 6 минут
7. Спокойная езда (ИОН 3) – 3 минуты
8. Повторить пункты 5-8
9. Заминка: спокойная езда (ИОН 3) – 5 минут

* Таблица ИОН (индивидуальная оценка нагрузки)

1-2 — очень легкая (без проблем можете разговаривать)
3 — легкая (разговариваете с минимальными усилиями)
4 — умеренно-легкая (говорите отрывками, с небольшим напряжением)
5 – умеренная (говорить становится труднее)
6 – умеренно-высокая (произношение слов требует усилий)
7 – высокая (произносить связно слова уже сложно)
8 – очень высокая (чрезвычайно сложно разговаривать)
9-10 – пиковая (не в состоянии сказать ни слова)