Компьютерная шея — деформация шейных позвонков новая пандемия в эпоху смартфонов: эпизодические спазмы, затем станут хроническими!

Боль в шее становится все более серьезной проблемой с проникновением технологических достижений: она приводит к учащению случаев боли и травм в шее и ухудшению качества жизни людей. И это неудивительно, ведь большинство из нас проводят большую часть своего дня за компьютером или мобильным устройством. Скорее всего, вы смотрите на свое устройство, чтобы прочитать эту статью — голова вперед, плечи округлены, а спина опущена, подвергая себя риску болей, теперь известных как «компьютерная шея». По мере того, как верхняя часть спины округляется, голова и шея начинают выступать вперед и отклоняться от позвоночника. Из-за такой неправильной осанки можно растянуть и истощить параспинальные и верхние мышцы спины. Читая этот контент, вы также можете оказаться среди тех, кто часами проводит за компьютером, а теперь страдает от мучительной компьютерной шеи. Отчаявшись найти решение, возможно, задаетесь вопросом, как решить проблему как можно быстрее. Итак, что необходимо сделать, когда компьютерная шея начинает жестко болеть, и у вас возникают проблемы с перемещением головы? Хорошая новость в том, что имеется возможность кое-что сделать, чтобы улучшить свое состояние. Вот почему в этой статье мы сосредоточимся на том, чтобы показать, как избавиться от компьютерной шеи с помощью упражнений и советов.

Широко признается повышенный риск для здоровья, связанный с работой за столом, приводящей к продолжительному сидению, но на этом вред не заканчивается. Практика смотреть в телефон или планшет становится настолько обычным явлением, что многие могут не осознавать время, проведенное в этой позе, и потенциальную роль, которую это занятие оказывает на боль в шее. Наша культурная зависимость от техники увеличили количество времени проводимое за экраном сгорбившись. Родители часто поощряют детей «играть в игры» на портативных устройствах, подвергая их опасности «текстовой компьютерной шеи» с самого раннего возраста. Это состояние влияет на положение шеи и несет с собой серьезные риски для здоровья. Чтобы лучше понять это новое заболевание и способы его предотвращения, читайте дальше.

Шейный отдел позвоночника состоит из семи маленьких позвонков и является наиболее подвижной и гибкой частью позвоночника. Благодаря этому голова имеет возможность двигаться вверх и вниз и поворачиваться из стороны в сторону. Кроме того, шейный отдел позвоночника имеет естественное лордотическое искривление, что означает, что он мягко изгибается внутрь у шеи. Это помогает сгладить обратный или кифотический изгиб грудного отдела позвоночника и помогает равномерно сбалансировать вес головы. Поскольку шейный отдел позвоночника очень гибкий, он более уязвим для боли и повреждений. И один из частых источников этого ущерба — техническая или текстовая шея — это заболевание опорно-двигательного аппарата, характеризующееся сгорбленной верхней частью спины, болью в шее, плечах и верхней части спины с периодическими головными болями. Если не лечить на ранней стадии, это возможно приведет к более серьезным нарушениям, затрагивающим кости, нервы, связки и мышцы шеи. Поза наклона головы и выдвижение её вперед в англоязычной медицинской литературе получила название «text neck» («текстовая шея») или «tech neck» (от англ. tech — «технология», «техника»). 

Поскольку Text Neck по сути является проблемой шейного отдела позвоночника, краткий обзор позвоночника поможет объяснить проблему. Правильная осанка поддерживает различные силы, помогающие удерживать части тела вместе на оптимальном уровне. Она также положительно влияет на мускулатуру тела, позволяя мышцам развивать максимальную силу сокращения и облегчая движения. Есть 3 изгиба позвоночника, которые необходимо поддерживать постоянно, если кто-то хочет иметь правильную осанку, поддержка должна происходить, когда вы стоите, сидите или лежите. Если принять и поддерживать плохую осанку в течение длительного времени, стресс и напряжение будут чрезмерными и могут вызвать повреждение суставов или мягких тканей, окружающих суставы. Что также может вызвать затруднения при движении, поскольку мышцы не могут создавать адекватную силу из-за неправильной длины. Любая мышца, растягивающаяся длительное время, теряет способность генерировать силу.

Если неправильные позы становятся привычкой с юности, люди, в конечном итоге склонны считать их удобными. Эти привычки постепенно вызывают нагрузку на позвоночник, таз, мышцы, сухожилия, суставы, кости и диски, что может привести к усталости и деформации. Такие привычки, как чрезмерное использование компьютера, видеоигры, использование стульев с неправильной высотой, отсутствие физических упражнений, ношение тяжелых сумок и неправильное положение во время работы или учебы, повлияют на форму мышц, деформируют скелет и вызовут аномальное развитие, что приводит к боли любого рода. Плохая осанка указывает на неполное взаимодействие между телом и его частями, создавая неэффективный баланс, который нагружает опорные конструкции тела и мешает телу функционировать должным образом и свободно двигаться. Это вызывает проблемы не только внешне, но и вызывает хронические боли и инвалидность. Единственный способ исправить скелитальную структуру — начать с восстановления мышечной структуры, устанавливающей скелитон в правильное положение.

Текстовая шея не является официальным медицинским диагнозом, в 2008 году американский мануальный терапевт Дин Фишман ввел этот термин «Text-Neck» для описания повторяющихся стрессовых травм и устойчивой боли из-за наклона шеи во время чрезмерного использования смартфонов, планшетов и ноутбуков. Фишман основал Институт Text-Neck в 2009 году, где продолжил свои исследования в этой области, сумев разработать терапевтический алгоритм, что способствовал диагностике и лечению этого состояния. Однако плохая осанка, связанная с синдромом текстовой шеи, возникает не только тогда, когда человек смотрит на свое устройство. Исследования текстовой шеи показали, что после того, как люди остаются в этом положении в течение длительного времени, их тело не полностью возвращается в правильное положение. Вместо этого голова наклонена вперед, а уши больше не совпадают с плечами. Таким образом позвоночник не находится в нейтральном положении.

Боль в шее (Цервикальгия) — распространенная проблема со здоровьем, о которой чаще всего сообщают взрослые. Однако самые последние данные показывают, что новые технологии вызывают сдвиг в распространенности этой актуальной проблемы с взрослого возраста на детей всех возрастов. Фактически, продолжительное использование мобильных телефонов при неправильном положении тела, особенно в шейном отделе позвоночника, может быть связано с развитием сложной группы клинических симптомов, обычно определяемых как «синдром текстовой шеи». Когда нормальная шейная кривая в верхней части позвоночника из-за чрезмерного использования и стресса многократного сгибания шеи вниз начинает менять свою форму. Это вызывает мышечный дисбаланс, где мышцы задней части шеи удлиняются и растягиваются, а мышцы передней части укорачиваются, создавая чрезмерную нагрузку на позвонки, мышцы, связки и нервы шеи. Эксперты предупреждают, что это возможно приведет к дегенеративным изменениям и раннему развитию артрита шеи. Сейчас это становится эпидемией плохой осанки, исследователи полагают, что мобильные телефоны и компьютеры будут одной из основных причин боли в суставах и плохой осанки у будущего поколения детей. Уже сейчас возникает все больше и больше случаев проблем с шеей у маленьких детей, чем когда-либо прежде, и с медицинской точки зрения было доказано, что положение мобильного телефона вызывает состояние, известное как синдром текстовая шея.  

Зависимость от мобильных телефонов определяется как психологическая зависимость. У наркоманов проявляются симптомы, удивительно похожие на наркотическую зависимость. Это потому, что наши тела выделяют дофамин, заставляющий нас чувствовать себя хорошо, каждый раз, когда мы получаем текстовое сообщение, видим, что кто-то прокомментировал нашу страницу в Facebook или нам понравилось наше последнее предложение в Instagram. Дофамин — это химическое вещество, вызывающее сильную зависимость, выделяется нашими нейронами, и именно дофамин наводняет наше тело, когда мы пьем алкоголь, курим сигарету, принимаем наркотики или играем в азартные игры.

Зависимость от смартфона считается поведенческой зависимостью и часто определяется как «синдром зависимости», термин, используемый ВОЗ, который также применяется к психоактивным препаратам, алкоголю и табаку в Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем.

Исследование 1600 человек, проведенное доктором философии, профессором лидерства Гарвардской школы бизнеса Лесли Перлоу, показало, что:

• 70% респондентов проверяют свой смартфон в течение часа после подъема;
• 56% проверяют телефон в течение часа перед сном;
• 48% проверяют в выходные дни, включая пятницу и субботу;
• 51% постоянно проверяют во время отпуска;
• 44% заявили, что испытают «сильное беспокойство», если потеряют телефон и не смогут заменить его в течение недели.

Не только текстовые сообщения подвергают опасности пользователей смартфонов. Игры также являются серьезным поводом для беспокойства. Pokémon Go, например, привел к нескольким смертельным случаям, когда люди играли в игру во время прогулки или за рулем. Игровая зависимость признана ВОЗ психическим расстройством.

Симптомы, связанные с технической шеей, обычно легкие на начальных этапах и усиливаются по мере прогрессирования состояния. Наиболее часто регистрируемые симптомы компьютерной шеи включают:

• Боль в шее, верхней части спины и / или плече. Она может быть локализована в одном конкретном месте и ощущаться интенсивной или колющей, или это возможно общая болезненность, охватывающая более широкую область, например, распространяется от нижней части шеи до плеча (-ей).
• Положение головы вперед и округленные плечи. Мышцы шеи, груди и верхней части спины могут выйти из строя и стать несбалансированными из-за длительного положения головы вперед. Это ослабление вскоре затруднит поддержание хорошей осанки, когда уши находятся прямо над плечами.
• Сниженная подвижность. Шея, верхняя часть спины и плечи могут испытывать некоторую стеснение и снижение подвижности.
• Головная боль. Мышцы у основания шеи могут спазмироваться и стать болезненными, или болезненное ощущение также может передаваться от шеи к голове. Чрезмерное время, проводимое перед экраном, независимо от позы, также увеличивает риск утомления глаз и головной боли.
• Усиление боли при сгибании шеи. Симптомы текстовой шеи имеют тенденцию ухудшаться, когда шея сгибается вперед в положение, изначально вызывающее проблему, например, когда вы смотрите вниз и пишете текстовые сообщения.

Где и как ощущается боль, в общем варьируется от случая к случаю. Например, тот, кто в основном смотрит на экран телефона, используя обе руки (или без рук, если он лежит на столе или на коленях), возможно более восприимчив к боли, равномерно распределенной по обеим сторонам шеи и / или верхней части спины. В то время как тот, кто использует одну руку, может испытывать больше боли с одной стороны из-за большего напряжения или напряжения этих мышц. Продолжительное время, проведенное за экраном, также рано или поздно приведет к ухудшению состояния определенных мышц шеи, груди и верхней части спины. Это затрудняет поддержание хорошей осанки, когда уши находятся прямо над плечами, что усугубит симптомы, связанные с технической шеей.

Другие симптомы, которым способствует продолжительный наклон головы вперед или текстовая шея, включают:

• Шейная радикулопатия. Симптомы боли, похожей на поражение электрическим током, покалывания иглами, онемения и / или слабости могут распространяться от шеи вниз в плечо, руку и / или кисть. Шейная радикулопатия может возникнуть, когда корешок шейного нерва становится раздраженным или сдавленным, например, из-за изменений позвоночника, связанных с остеохондрозом или остеоартритом. В тяжелых случаях компьютерная шея скорее ускорит или усугубит этот процесс.
• Проблемы с балансом. Продолжительное время в позе головы вперед связано со снижением контроля над равновесием из-за того, что центр тяжести головы перемещается дальше впереди тела. Этот процесс приведет к мышечному дисбалансу и изменениям контроля осанки в шее и туловище.
• Боль в челюсти. Смещение шейного отдела позвоночника и / или мышечный дисбаланс могут привести к боли в челюсти или височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС). 

Текстовая шея может со временем привести к артритной дегенерации шейного отдела позвоночника. Положение головы вперед растягивает связки, скрепляющие позвонки. Когда длительное время связки растягиваются из-за этой позы, они ослабевают. При ослабленных, растянутых и рыхлых связках позвонки двигаются больше, чем обычно, оказывая большее давление на диски между позвонками. Иногда они выходят из нормального положения. Это называется подвывихом. Хиропрактики могут вернуть позвонки на место, но поскольку связки остаются слабыми и растянутыми, это временное решение. Этот процесс приводит к дегенерации дисков, а также к дегенерации в месте встречи различных позвонков, называемой фасеточным суставом.

Когда ткани позвоночника подвергаются постоянному сжатию или нагрузке, они деформируются и претерпевают трансформацию, которая имеет возможность стать постоянной. Этот процесс также называют «ползучестью». Ползучесть — заболевание, возникающее в результате удлинения связок, скрепляющих наши кости, из-за длительного напряжения на них. Вызвано различными типами плохой осанки, включая положение головы вперед, связанное с текстовой шеей. Если это будет продолжаться слишком долго, связки растянутся до точки невозврата. У нас на шее семь позвонков, скрепленных связками. Текстовая шея приводит к тому, что эти связки теряются до такой степени, что они больше не могут удерживать эти семь позвонков вместе. Кости сдвигаются и могут защемить другие близлежащие структуры, вызывая некоторые из симптомов текстовой шеи. Поскольку связки не могут удерживать кости вместе, мышцы будут пытаться выполнять эту работу. Поскольку это работа, для которой они не предназначены, мышечные спазмы будут возникать вместе с другими симптомами текстовой шеи.

Общие симптомы могут включать стеснение в плечах, головные боли и болезненность шеи. Также боль в спине, руках, пальцах, кистях, запястьях и локтях. Некоторые могут также заметить онемение и покалывание в верхних конечностях.

В тяжелых случаях текстовая шея обычно лечится с помощью комбинации физиотерапии, массажа, упражнений для укрепления мышц, упражнений на растяжку, йоги, техники Александра, а также НПВП и обезболивающих. Физиотерапия поможет расслабить напряженные мышцы и укрепить их с помощью упражнений, а регулировка осанки сохранит её правильность для здоровья. Кроме того, пациенты должны соблюдать эргономические подходы к использованию инструментов, оборудования или устройств. При лечении боли в шее хирургическое вмешательство требуется редко. В крайних случаях, приводящих к серьезным структурным проблемам из-за других условий, например, дегенерации костей или дисков позвоночника и депрессии нерва, возможно потребуется хирургическое вмешательство.

Для лечения боли в шее необходимо сначала определить ее причину. Лечащий врач назначит визуализационные тесты, такие как рентген, компьютерная томография и МРТ, чтобы выяснить причину боли.

Лечение текстовой шеи направлено на источник проблемы и может включать:

• Физиотерапия;
• Чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС);
• Инъекции стероидов;
• Радиочастотное лечение;
• Альтернативные методы, такие как иглоукалывание и массаж.

Конечно, профилактика идеальна, если позвоночник и осанка будут максимально здоровыми. Однако, как только текстовая шея продвинулась вперед и связки растянуты, необходимо лечение для укрепления связок. Пролотерапия — это лечение, которое укрепляет и восстанавливает ослабленные и поврежденные связки. Путем инъекции раствора декстрозы в область растянутых связок и рыхлых позвоночных структур, пролотерапия вызывает легкую воспалительную реакцию в этой области. Эта локальная реакция, направленная на источник проблемы — связки, стимулирует каскад исцеления. Увеличивается приток крови к поврежденному участку, так же как и клетки, необходимые организму для регенерации и восстановления. Связки состоят из коллагена, и часть этого каскада заживления ран включает отложения коллагена. Когда этот новый коллаген созревает, связки становятся все плотнее и сильнее. После укрепления связки снова могут выполнять свою работу по удержанию позвонков на месте. Мышцы смогут расслабиться, спазмы прекратятся, а позвонки больше не будут чрезмерно двигаться. Симптомы Text Neck исчезнут, потому что связки затянуты.

Тем не менее, широкий круг людей страдает только умеренной болью и симптомами, легко исправимые дома с помощью упражнений на растяжку и использования советов для предотвращения появления синдрома компьютерной шеи. Хотя, если симптомы не исчезают после нескольких недель практики упражнений на растяжку или поддержания хорошей осанки и привычек, это может указывать на основную проблему, и в этом случае важно проконсультироваться с врачом.

В настоящее время синдром текстовой шеи можно предотвратить с помощью приложений для мобильных телефонов. Эти приложения будут проверять угол наклона экрана и вычислять угол наклона вашей шеи при использовании телефона. Если он обнаруживает, что шея находится под неправильным углом, он отправляет предупреждение пользователю, чтобы он изменил свою позу.

Когда дело доходит до упражнений, что назначают в качестве терапии при лечении синдрома текстовой шеи, упор делается на упражнениях для коррекции осанки и упражнениях для укрепления мышц шеи. Также рекомендуется мануальная терапия в виде массажа, способствовавшего расслаблению мышц, находящихся в спазме.

Рекомендуемые кинезитерапевтические упражнения от компьютерной шеи включают:

• Упражнения на мобилизацию шейного отдела позвоночника;
• Упражнения для укрепления силы и выносливости мышц шеи (изометрические упражнения с отягощениями);
• Корректирующие упражнения;
• Упражнения на активацию суставов плечевого пояса.

Вот несколько рекомендуемых упражнений для противодействия эффектам текстовой шеи:

ГОЛУБИНАЯ ШЕЯ: Поменяйте положение головы вперед и вниз, оттягивая подбородок назад так, чтобы голова находилась между плечами. Это выравнивает голову прямо над туловищем, что снимает сжатие в позвоночнике и напряжение в мышцах шеи на задней стороне.

ОТКРЫТИЕ ГРУДИ:  встаньте или сядьте, заложив руки за голову. Сожмите лопатки и разведите локти в стороны. Вы должны почувствовать растяжение передней части груди. Слегка отведите плечи и голову назад и выгните среднюю часть спины, чтобы усилить растяжку. Удерживайте 20 секунд и медленно отпустите.

КИВОК: сядьте прямо и держите голову прямо над туловищем. Теперь поднимите и опустите голову, чтобы вы могли почувствовать сколько у вавс движения в самом верхнем шейном суставе, где череп соединяется с шейным отделом позвоночника. Затем удерживайте кивок внизу, создавая двойной подбородок. Не кивайте так сильно, чтобы перебить дыхание или ударить подбородком по горлу. Задержитесь в этом положении 10 секунд, медленно отпуская.

ДЕКОМПРЕССИЯ ПОЗВОНОЧНИКА / КОРРЕКЦИЯ ОСАНКИ: сядьте на край стула, вывернув ступни под углом 45 градусов и расставив ноги. Свободно держите руки по бокам ладонями вперед, сидя прямо в нейтральном положении. Теперь откиньте голову назад так, чтобы она лежала прямо на плечах, и сделайте около 10 глубоких вдохов, медленно вдыхая и выдыхая. Повторить.

Практикуйте быстрые растяжки, чтобы снять напряжение с мышц. Ниже приведены несколько предложений:

• Растяжка да / нет: медленно потяните шею вниз и вверх не менее 10 раз. Убедитесь, что вы двигаетесь как можно дальше вперед и назад.
• Подтягивание подбородка: аккуратно вытяните макушку вверх и подтяните подбородок внутрь (создавая двойной подбородок); держите 15 секунд.
• Наклон шеи в сторону: наклоняйте голову из стороны в сторону 15 секунд; старайтесь, чтобы макушка головы была вытянутой вверх во время выполнения этого упражнения.
• Боковое растяжение шеи: положите руку на голову и медленно вытяните шею в стороны. Выполняйте эту растяжку с обеих сторон не менее 20 раз в день.
• Повороты шеи: поверните голову из стороны в сторону на 15 секунд; снова держите макушку вытянутой вверх.
• Повороты шеи: сначала расслабьте плечи, смотрите прямо и медленно вращайте шею по часовой стрелке и против часовой стрелки. Убедитесь, что вы не боритесь с болью, так как это приведет к еще большему напряжению. Делайте это каждые полчаса для лучших результатов
• Пожатие плечами: поднимите плечи к ушам, задержитесь в этом положении 5-7 секунд и расслабьтесь. Делайте это 5-10 раз в день.
• Такие упражнения, как йога и пилатес, также являются отличным способом борьбы с текстовой шеей.
• Сжимание лопатки: это движение поможет укрепить мышцы верхней части спины, имеющие тенденцию к удлинению и ослаблению, когда вы сутулитесь. Сидя или стоя прямо, сведите лопатки вместе и назад. Задержитесь на несколько секунд, отпустите и повторите. Выполняйте 10 повторений каждый час в течение дня.
• Растяжка груди: встаньте в дверном проеме и поставьте предплечья на дверной проем, локти на уровне плеч. Поставив одну ногу вперед, сведите лопатки вместе на спине и плавно прислонитесь к двери. Удерживайте растяжку 30 секунд, а затем повторите еще раз. Выполняйте эту растяжку три-четыре раза в день.
• Y-разгибание лежа на животе: лягте на пол, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в форме буквы Y над головой. Поднимите туловище над землей, одновременно поворачивая плечи наружу так, чтобы ладони смотрели вверх. Удерживайте это положение 5-10 секунд, а затем опустите вниз. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Технологии никуда не денутся, это одно можно сказать точно. Итак, что сделать, чтобы спасти свой позвоночник? Профилактика — лучшее лекарство. Профилактика, как всегда, является важнейшим шагом в предотвращении дальнейшего развития боли и травм от компьютерной шеи.

С ЧЕГО НА САМОМ ДЕЛЕ НУЖНО НАЧАТЬ: ЭРГОНОМИКА РАБОЧЕГО МЕСТА И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ — СОЗДАВАЙТЕ ЛУЧШИЕ ПРИВЫЧКИ!

Начните с эргономики рабочего пространства. Для правильной осанки, сидя или стоя, ноги должны стоять на полу, а локти должны быть под углом 90°, а запястья — в расслабленном нейтральном положении. Шея, позвоночник и бедра должны быть на прямой линии. В положении сидя колени должны быть под углом 90°. Чтобы достичь этой эргономичной позы, вы должны иметь возможность настроить свой стол, монитор и / или клавиатуру в соответствии с вашим телом. Улучшение осанки снижает риск боли в пояснице, шее и дискомфорта в запястье.